Стальной пресс в домашних условиях

Stroy-Telo.com - фитнес сайт о упражнениях в домашних условиях, силовых и кардио тренировках, а также спортивном питании и диетах.
Содержание

Стальной пресс в домашних условиях

Создаём стальной рельефный пресс, не выходя из дома

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь — упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

  • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
  • Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
  • Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
  • Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
  • Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
  • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
  • Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки. Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

  • мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

Советы

  • Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
  • В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
  • Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
  • Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
  • Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса

Для укрепления мышц живота существует много упражнений, и планка в их числе. Однако иногда планка — не то упражнение, которое хочется выполнить. И на это есть разные причины. К примеру, у тебя была интенсивная тренировка верхней части тела, и, как следствие, могут ныть руки, а может, ты заработал повреждение плеча. В таких ситуациях стоит взять во внимание базовые упражнения, которые станут полноценной альтернативой планке и помогут проработать живот со всех сторон.

1. Жим Палоффа

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота. Для его выполнения понадобится тросовый тренажер, на котором необходимо отрегулировать вес так, чтобы он соответствовал твоим силовым возможностям. Перегибать с нагрузкой не стоит — лучше начать со среднего для тебя веса. Как определить оптимальный — расскажем ниже.

Встань левым боком к тренажеру и возьми руками рукоять. Рукоять должна быть расположена на уровне груди. Сделай два-три шага для того, чтобы натянуть трос. Если тебя поведет влево, значит, стоит снизить вес. Вытяни руки вперед от груди на выдохе и следи, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру. В этом твоя основная задача — сопротивляться этой силе. Задержись в положении с вытянутыми руками на 3–5 секунд и вернись в исходное положение. После этого поменяй сторону (встань другим боком) и повтори упражнение.

Читайте также  Что тяжелее чугун или золото?

2. Упражнение «Бабочка»

Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Ляг на спину, разведи колени и соедини стопы. Вытяни руки за головой. Скручивание выполняй на выдохе, поднимая ноги и вытягивая руки вперед. Важно: выполняя скручивание, постарайся отрывать таз и лопатки от пола. Замри в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в прессе. Медленно опусти руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

3. Бросок мяча об пол

Не теннисного, не волейбольного, а медицинского. Простое и доступное для занятий дома (если живешь на первом этаже) упражнение. Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Выполняется всё так: бери мяч в руки и бросай его об пол со всей силы. Нет, правда, так сильно, как только сможешь. Во время выполнения упражнения держи осанку.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

Ляг на спину и вытяни руки вверх. Подними ногу на выдохе и попытайся дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, и спина должна оставаться ровной. Сделай паузу и дотянись руками до пальцев ног. В исходное положение возвращайся медленно.

5. Упражнение «Мёртвый жук»

Наверняка в детстве (а может, и сейчас) ты с интересом наблюдал, как жуки, упавшие на спинку, долго ёрзали, пытаясь перевернуться. Дается насекомым это не просто. Отсюда и название упражнения. Оно отлично подойдет для того, чтобы укрепить мышцы живота и кора, излишне не напрягая поясницу.

Ляг на спину. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на бедрах чуть выше колен. Втяни живот и, не двигая тазом и животом, начни опускать правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельными полу. Важно сохранять устойчивость и неподвижность туловища и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернись в исходное положение и сделай повтор, задействовав левую ногу и руку.

6. V-образная группировка с медицинским мячом

Как ты успел понять, медицинский мяч — вещь отнюдь не бесполезная. Так что не раздумывая приобретай. Ляг на пол, возьми мяч в руки и заведи его за голову. Вытяни руки и ноги таким образом, чтобы они едва не касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются сложности. Поднимай верхнюю часть туловища и ноги одновременно, при этом медицинский мяч должен касаться ступней. Вернись в исходное положение и повтори. Старайся как можно интенсивнее нагружать пресс.

7. Упражнение «Дровосек»

И вполне себе железный, потому что для упражнения тебе понадобится гантель. Встань прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьми гантель, присядь и поверни корпус влево, отводя за левое бедро гантель. Выдохни, подними гантель вверх, проводя ее по диагонали через всё тело. Не округляй поясницу. Сделай обратное движение и несколько повторений, а затем поменяй сторону. Важно сконцентрироваться на вращении корпуса. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя каждое движение.

8. Удары гантелями

Ляг на спину, ноги согни в коленях и расположи примерно в 30 сантиметрах от таза. В руки возьми гантели (тут лучше без фанатизма — подбери снаряды среднего для себя веса) и расположи на уровне груди. Локти поставь на пол. Расположив руки на груди, подними корпус. Поворачивая тело вправо, сделай удар (выпад руки с гантелью) левой рукой. Прижми левую руку к груди, поверни корпус вперед и опустись на пол. На следующем повторении меняй сторону.

Стальной пресс: комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц пресса, положительная динамика, показания и противопоказания

Стальной пресс — это мечта многих мужчин и девушек. Так уже получилось, что за последние годы вокруг тренинга мышц живота образовалось большое количество мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала.

Анатомия

Для начала стоит разобраться с тем, что такое пресс. Брюшные мускулы делятся на внешний (прямая мышца живота, косые мышцы) и внутренний слой (поперечная мышца, внутренняя косая).

Но и на этом перечисление не заканчивается. Все мускулы, о которых написано выше, практически никогда не работают изолированно. Почти что в каждом упражнении в работу включаются другие мышечные группы:

  • прямая мышца бедра;
  • портняжная бедра;
  • приводящие мышцы;
  • разгибатели спины;
  • ягодицы.

Вместе они формируют кор. Поэтому для того, чтобы накачать стальной пресс, нужно тренировать кор (или среднюю линию тела, как его еще называют).

Функции кора

Кор играет важную роль не только в занятиях спортом, но и в обычной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела при выполнении тех или иных упражнений, а также во время повседневных действий (вроде ходьбы, бега, наклонов и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов может добиться спортсмен в базовых упражнениях.

Главные заблуждения

  1. Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.

Рекомендации новичкам

Прежде чем перейти к обсуждению упражнений на стальной пресс, стоит узнать о нескольких полезных советах, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов без риска получения травмы.

  1. Правильно дышите. Очень важная деталь, на которую многие не обращают внимание. При неправильном дыхании вы резко начнете терять силы и концентрацию, что в разы снизит эффективность упражнения. Помните: на усилие необходимо делать выдох, в негативной фазе — вдох.
  2. Следите за техникой. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение в надежде накачать стальной пресс, но после его выполнения у него болят совершенно другие мышцы. Виной тому зачастую становится неправильная техника. Когда вы делаете упражнение, старайтесь не спешить и акцентируйте свое внимание на той мышце, на проработку которой оно направлено.
  3. Тренируйте не только пресс. Если ваша задача состоит в том, чтобы избавиться от жировой прослойки, то вам необходимо выполнять упражнения не только на пресс, но и на другие мышечные группы. Так вы сожжете больше калорий и построите красивое и эстетичное тело.
  4. Не забывайте про разминку. Перед каждой тренировочной сессией (не имеет значения, что вы будете тренировать: пресс, руки, ноги или какую-либо другую мышечную группу) старайтесь как следует разминаться. Это подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам и, что самое главное, предотвратит нежелательные травмы.
  5. Перед тем как приступать к накачке пресса, убедитесь, что тренировки вам не противопоказаны. Если у вас, например, есть проблемы с позвоночником, тогда вам для начала следует проконсультироваться с доктором.

Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?

Всего можно выделить три движения, которые способны сформировать красивые и сильные брюшные мускулы:

  1. Скручивания.
  2. Подъемы ног.
  3. Планка.

Существует огромное количество разновидностей данных упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Составьте для себя комплекс из двух-трех упражнений и поработайте с ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что получаемой нагрузки уже не хватает, а сами движения будут даваться вам слишком легко, тогда вы можете изменить программу на новую. Плавно и не спеша усложняйте свои тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Если вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, то сможете увидеть первые результаты через небольшой промежуток времени. Придерживаясь этих правил, вы без каких-либо проблем сможете накачать стальной пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Читайте также  ГОСТ сварка трубопроводов ручная дуговая

Как выполнять упражнения на пресс?

О том, как правильно нужно делать вышеперечисленные движения, вы можете узнать из видеороликов ниже.

Техника выполнения скручиваний на полу.

Подъем ног в висе.

Техника выполнения планки.

В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала. Применив полученную информацию на практике, вы сможете добиться хороших результатов.

Как накачать стальной пресс?

Каждый, кто любит смотреть на свое тело в зеркало, хотя бы раз задумывался, как накачать стальной пресс, чтобы появились рельефные кубики. Парадокс в том, что работать над этой группой мышц несложно, это можно делать в домашних условиях, но большинство людей терпят неудачи и отказываются от своей цели. Из этого материала ты узнаешь, какие ошибки чаще всего совершают в работе над брюшным прессом, как тренироваться и питаться, чтобы добиться успеха и получить кубики на животе.

Почему нет прогресса?

Незнакомые с фитнесом и бодибилдингом люди думают, что пресс появится, если интенсивно его качать. В итоге они отводят на занятия по много часов в день, но им так и не удается увидеть кубики. Ошибка в том, что рельефность зависит не только от мышечного объема, но и от толщины жировой прослойки.

Чтобы получить стальной пресс, потребуется не только тренироваться, но и придерживаться определенного рациона. И к еде, и к занятиям нужен разумный подход, голодать и изводить себя сотнями упражнений каждый день недопустимо. Рассмотрим распространенные заблуждения.

Я качаю пресс и худею

Мнение о том, что упражнения на пресс избавят от жира на животе, ошибочно. Можно сколько угодно заниматься, но содержание подкожного жира в организме останется таким же, как и было. Дело в том, что это не те нагрузки, которые используют для похудения. Потребуется сбалансированная программа с кардио и силовой частью.

Помимо этого следует проанализировать свое питание. Если питаться с профицитом калорий, то спорт будет бессилен, он не поможет избавиться от килограммов. Переход на новый тип питания осуществляется постепенно. Не стоит резко ограничивать себя в пище, в таком случае организм подвергнется стрессу и начнет накапливать еще больше жира, чтобы пережить тяжелые времена.

Больше повторов – больше массы

Многоповторные сеты используются для работы над выносливостью, чтобы добиться мышечного роста, потребуется другой режим дозирования нагрузок. В одном подходе не стоит делать более 25-30 повторов. Когда выполнять такие сеты станет просто, следует подключить отягощение или выбрать более тяжелую вариацию. Это называют правилом прогрессии нагрузок.

Дольше тренировки – ближе прогресс

Руководствуясь этим утверждением, новички начинают изматывать себя силовым тренингом каждый день или даже по два раза в день. Мышцы растут не во время воздействия на них, а в период восстановления, поэтому нагружать одну и ту же группу каждый день не стоит. Следует предоставить как минимум сутки на восстановление, чем хуже физическая подготовка, тем дольше отдых, это относится к любой из групп. У брюшной зоны есть особенности: она получает косвенную нагрузку при работе над другими группами, поэтому для нее хватит двух полноценных занятий в неделю.

Упражнения для кубиков

Скручивания

Стартовая позиция – лежа на коврике спиной, колени согнуты так, чтобы стопы устойчиво упирались в поверхность пола. Расположи ладони на затылке, чтобы большие пальцы были на уровне ушей. При выполнении не помогай себе руками, это создаст чрезмерное напряжение в области шейных позвонков. За счет усилий живота оторви от коврика верхнюю часть спины, затем медленно вернись в начальную позицию. Контролируй, чтобы живот был постоянно напряжен, а остальные части тела – расслаблены.

Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, подними прямые ноги вверх, если будет сложно удерживать такую позицию, то можешь скрестить их в области стоп. Расположи руки за головой, как в предыдущем упражнении. Делай то же самое, при этом поддерживай равновесие.

Складка

Из такого же положения подними ноги вертикально, не сгибай колени. Оторви от коврика верхнюю часть тела, старайся дотянуться руками до носков. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Велосипед

Лежа на коврике лицом вверх, расположи руки за головой и приподними прямые ноги. Одновременно подведи к груди согнутое левое колено и сделай скручивание влево, тянись правым локтем к левому колену. Затем вернись в исходную позицию и сделай то же самое правым коленом и левым локтем, выполняй упражнение поочередно в разные стороны.

Подъемы

Лежа на спине вытяни руки вдоль тела. Подними ноги и потянись ими к голове, при этом поясница не должна отрываться от пола. Следи за тем, чтобы во время выполнения напрягались только брюшной отдел.

Боковая планка

Исходная позиция – лежа на правом боку, правая рука согнута в локте, предплечье и ладонь упираются в пол, левая нога лежит на правой. Левую руку расположи на талии. Подними таз, чтобы осталось всего две точки опоры – предплечье и стопа. Старайся сохранить положение до 30 секунд, затем повтори то же самое в другую сторону.

Удары по воздуху

Лежа на коврике лицом вверх, оторви от пола лопатки, будто делаешь скручивание, и зафиксируй эту позу. Оторви от пола ноги, слегка согнув их в коленях. Поочередно энергично выпрямляй их, как будто бьешь ими по невидимому мячу.

Сложная боковая планка

Выполняется так же предыдущая, но опорная рука выпрямлена и упирается в коврик ладонью. Свободная рука выпрямлена и направлена вверх. Удерживать равновесие станет намного сложнее.

Подъемы ног в планке

Встань в классическую планку с опорой на носки и предплечья, стопы расположи на ширине бедер. Поочередно отрывай от пола прямые ноги и поднимай их так высоко, как сможешь.Для усложнения можно опираться на предплечья, а не на ладони.

Лодочка

Исходное позиция – лежа на полу на животе, руки вытянуты перед собой. Одновременно оторви от пола руки и ноги, сохрани положение на несколько секунд, затем вернись в стартовую позицию и сразу же повтори еще раз.

Сколько делать повторов?

Как было сказано выше, для прорисовки кубиков потребуется не только накачать кубики, но и снизить процент подкожного жира. Количество повторов в подходе зависит от цели тренинга.

Если работа нацелена на увеличение объема мышечной ткани, то делай упражнения по 12-15 раз. Необходимо утомить мышцы, поэтому между сетами нельзя отдыхать по несколько минут, достаточно паузы от 30 до 60 секунд, чем меньше – тем лучше. Упражнения выполняются энергично, к концу подхода мышцы должны устать. Если после последнего повтора ты чувствуешь, что в состоянии выполнить еще несколько, значит, упражнение стало слишком простым.

Если тренинг нацелен на снижение жировой прослойки, то в каждом подходе должно быть 25-30 повторов. Такие сеты выполняются без отягощения или с небольшим снарядом. Под конец в мышцах должно ощущаться жжение, это знак того, что они получили достаточную нагрузку.

Ошибки в тренинге

Сит-апы вместо скручиваний

Опытным путем было доказано, что сит-апы менее эффективны, чем скручивания. Поэтому, качая пресс, от пола следует отрывать только верхнюю часть спины, поясница не должна подниматься. Именно такая техника предоставляет максимальную нагрузку на целевой отдел, к тому же с увеличением амплитуды возрастает риск получить травму.

Неправильное дыхание

Подъем корпуса или нижних конечностей делается на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким, при поверхностном эффективность тренинга снижается. Делая мощные вдохи и выдохи, ты усиливаешь тренинг активностью диафрагмы.

Нижняя точка амплитуды

В нижней точке амплитуды, когда корпус или ноги возвращаются в исходную позицию, не нужно опускать их на коврик. Не касаясь пола, ты усиливаешь напряжение и позволяешь мускулатуре расслабиться на протяжении всего подхода.

Рассеянность

При работе над любой мышечной группой важна концентрация внимания. Нужно постоянно чувствовать, как напрягается живот. При этом остальные части тела должны быть расслабленными, это тоже следует контролировать. Бездумное выполнение упражнений не приносит результата, так как человек отвлекается и делает ошибки, не замечая этого.

Тренировки только для пресса

При необходимости снижения жировой прослойки нужно тренировать не только целевые мышцы. Потребуются кардио нагрузки, например, бег, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Для повышения эффективности монотонные аэробные тренировки разбавляют кратковременными всплесками активности. Это могут быть ускорения по принципу интервальных тренировок или серии взрывных упражнений: выпрыгиваний из приседа, прыжков на скакалке, берпи. Жиросжигающий тренинг лучше проводить в первой половине дня. Также потребуется пересмотреть свой рацион, как правило, именно питание становится причиной появления лишнего веса.

Читайте также  Как просеять песок в домашних условиях?

О питании

Если задача не заключается в избавлении от большого количества лишнего веса, то подкорректировать питание будет очень просто. Чаще всего для снижения объема жировой прослойки достаточно исключить из рациона несколько позиций:

  • мучное, в первую очередь белый хлеб и сдобную выпечку;
  • все кондитерские сладости;
  • чрезмерно жирные продукты.

Основу рациона должны составлять белковые продукты, это полезно как для сжигания жира, так и для роста мышц. Помимо нежирного мяса и рыбы питание должно включать в себя цельные крупы и свежие овощи. Сочетание здорового наполненного белками питания, регулярных тренировок и отдыха – это и есть ответ на вопрос, как накачать стальной пресс.

Как накачать пресс в домашних условиях: 10 лучших упражнений для стального пресса

Каждый хочет похвастаться кубиками пресса на пляже, но вот качать его – задача непростая. Необходимо придерживаться диеты, а главное – регулярно тренироваться. Ниже вы узнаете, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Можно ли накачать пресс дома

Сначала немного теории. В формировании красивых кубиков участвуют 2 фактора:

  1. Жировая прослойка. Вы могли замечать, что у особо худых ребят пресс есть всегда, хоть они его и не качают. Это фишка организма: какая-то мышечная масса у людей есть. Просто она «прячется» под слоем жира. Для начала, необходимо похудеть, чтобы процент жира составлял не более 5. А если нужен внушительный рельеф, сократите «жирность» до 2-3%.
  2. Мышечная масса. Конечно же, чтобы «прессуха» была впечатляющей, нужно ее наращивать. Для этого понадобится выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Да, можно накачать пресс дома, причем он будет хорошо заметен. Никакого оборудования не понадобится: только коврик и, возможно, утяжелители на ноги.

Некоторые упражнения выполняются на турнике. За этим можно выйти во двор или купить его домой, но и без них можно обойтись.

Если нужны дополнительные утяжелители, можно обойтись подручными материалами: портфель с книгами, бутылки с водой или песком.

Лучшие упражнения для пресса

И так, как накачать кубики пресса дома? Ниже приведен комплекс эффективных упражнений на пресс. Все их делать не стоит – отберите 3-4 и выполняйте через день.

Упражнение 1: Сит ап

Классическое упражнение на верхний пресс для парней и девушек. Подойдет на случай, если рядом нет турника, а есть только пол.

Оно выполняется так:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Можно зафиксировать их под тяжелой мебелью, чтобы не отвлекаться.
  2. Руки нужно зафиксировать. Можно за головой, на груди или у висков.
  3. Поднимите корпус, пытаясь дотянуться лбом до коленей.
  4. Медленно опуститесь на пол.

Многие люди, задающиеся вопросом: «Как быстро накачать пресс в домашних условиях?» — совсем не задумываются о технике. Во-первых, нужно не просто поднимать корпус, а скручивать его. Это абсолютно разные вещи. Во-вторых, вместо скручивания многие выполняют «перекатывания». Контролируйте каждое движение и сокращение мышцы, чтобы достичь результата.

Упражнение 2: Поднятие ног

Еще одно эффективное упражнение на нижний пресс, особенно для девушек. Как известно, у женщин низ корсета хуже поддается тренировке и жировая прослойка там больше. Поэтому на это движение делается основной упор в тренировке.

Выполняется оно так:

  1. Лягте на спину и выпрямите ноги.
  2. Руки прижмите вдоль туловища.
  3. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Делать это нужно медленно, чтобы мышцы начало жечь.
  4. Не расслабляясь, опустите их на место.

Это упражнение для пресса полезно для девушек женщин, которые планируют завести ребенка. Большая эластичность мышц сделает процесс менее болезненным.

Упражнение 3: Подтягивание коленей к груди

Как накачать пресс за месяц? Делайте упор на комбинированные упражнения, которые затрагивают верхний и нижний сектор.

Это упражнение на пресс лучше выполнять в тренажерном зале, так как для него нужна скамья. Дома ее может заменить табурет или пол (для новичков).

Выполняется оно так:

  1. Сядьте на пол, положите ноги прямо, а руки уприте в бока.
  2. Не раздвигая ноги, притяните колени к груди.
  3. Сохраняя напряжение, опустите тело в первоначальное положение.

Упражнение 4: Касание носков

Еще одно комбинированное движение, затрагивающее оба сектора мышц. Одновременно, оно самое сложное, так как необходим полный контроль за телом.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу.
  2. Кончиками пальцев тянитесь к носкам. Из-за природной негибкости это может не получатся – не страшно.

Контролируйте напряжение и выполняйте движение плавно.

Упражнение 5: Кранчи

Пожалуй, лучшее упражнение на пресс для мужчин. Считается одним из самых сложных, так как требует хорошей подготовки для выполнения.

По технологии напоминает скручивание, но поднимать нужно не все тело. Отрывается только корпус выше поясницы, причем медленно. Держаться в таком положении нужно до тех пор, пока жжение не станет невыносимым.

Упражнение 6: Обратные кранчи

Аналогичное движение, но на нижний пресс для мужчин:

  1. Лягте на спину и вытяните ноги вперед.
  2. Руки вытяните вдоль туловища и прижмите.
  3. Медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  4. Зафиксируйте их в таком положении, пока не почувствуете «адское жжение».

Упражнение 7: Подъем таза в боковой планке

Самые эффективные упражнения для пресса, затрагивающая и другие группы мышц. Хорошо подходит для людей, страдающих болями в спине.

  1. Встаньте в стойку боковой планки.
  2. Свободную руку уприте в бок.
  3. Теперь опускайте таз внизу, не касаясь пола на 5 сантиметров.

Упражнение 8: Касания разноименных ног и рук

Если вы задаетесь вопросом: «Как накачать пресс за 5 минут в день?» — можете ограничится только этим упражнением.

  1. Лягте на спину, немного поднимите руки и ноги.
  2. Затем одновременно поднимите левую руку и правую ногу – соедините их в вертикальной точке.

Упражнение 9: Подъемы корпуса к прямым ногам

Перед тем, как накачать пресс девушке, лучше ограничится этим упражнением. Оно общеукрепляющее, но не тяжелое. Буквально спустя неделю мышцы наберут необходимую тренированность, чтобы переходить к более сложным движениям.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу.
  2. Поднимая корпус, старайтесь дотянуться до пальцами рук до носков.

Как ускорить результат

Для начала, нужно выстроить регулярный график тренировок. Упражнения для пресса для мужчин можно выполнять 4 раза в неделю. Как правило, мужской метаболизм быстрее, поэтому и восстановление происходит ускоренно.

Упражнения на пресс для девушек лучше выполнять через день, но регулярно и не пропуская дни.

Желательно регулярно увеличивать интенсивность нагрузки. Добавляйте повторения, подходы, можно брать дополнительные веса. Главное, соблюдать плавную динамику нагрузок.

Обязательно скорректируйте питание. Меньше углеводов: от булочек и кондитерских изделий лучше отказаться. Ешьте больше белка: яйца, мясо, бобовые. Чтобы пищеварение не нарушалось, добавляйте клетчатку и пищевые волокна.

Чего можно добиться за неделю

Ответ на популярный вопрос: «Как накачать пресс за неделю?» — никак. Но определенные результаты увидеть можно. При правильной диете, произойдет:

  1. Снижение отечности. Если увидели в первый день диеты отвес в килограмм или полтора – вы не похудели. Это ушла лишняя жидкость, которая создает фантомные килограммы. Но это первая ступень похудения, поэтому отчаиваться не стоит. Нередко, чтобы убрать низ живота, этого уже хватает.
  2. Окрепнут мышцы живота. Они будут в заметном тонусе. Внешне изменений может и не быть, но на ощупь вы почувствуете «пружинность».
  3. Пройдет процесс адаптации. Мышцы не будут шокироваться от тренировок и будут легче их переносить.

За сколько вообще можно накачать пресс до кубиков? При соблюдении диеты и тренировок, уже через месяц вы сможете заметить усиление кора. Через 3 месяца пресс будет красиво проглядывать. Через полгода с ним можно будет смело выходить на пляж!

Оцените статью
Добавить комментарий